Since my trainings became "harder", I decided to start also taking some supplements, more precisely protein supplements. You may think that I need it because of my new status as a vegetarian, that I may have some ind of deficit or something like that. But no. Fortunately, I have plenty of knowledge in Nutrition to efficiently satisfy all my protein requirements just by eating vegetables, legumes, nuts, seeds and so on. So I decided to complement my diet with more amino acids just because I want to increase my muscular mass. Protein Powders are an excellent option for that, and they also help loosing body fat and sometimes they can be used as a meal replacement.
Today I want to talk about "Whey Protein". Whey protein is a natural product with high nutritional quality easily absorbed by the body, low in fat and carbohydrates, and proteins obtained from cow's milk during the process of converting milk into cheese .
Milk has mainly two types of proteins: casein, which is approximately an 80% of the milk protein, and whey protein, which is about a 20%. Whey protein is more soluble than casein and also has a high quality since it is more nutritious protein available.
There's three types of Whey Protein:
1. Concentrated Whey Protein.
2. Isolated Whey Protein.
3. Hydrolyzed Whey Protein.
-Concentrated Whey Protein : It has some fat , cholesterol and lactose. Its components are more bio-active .
-Isolated Whey Protein : This type is processed to remove the fat and lactose and it has a higher amount of protein by weight compared to the concentrate.
-Hydrolyzed Whey Protein: This is the best Whey Protein of all. Even more isolated, we could say this is as "partially digested" protein. It absorbs quickly and contains no fat or cholesterol .
There are many brands and types of protein and is very easy to get confused . Rather than focusing on the brand, it is important to look at the nutritional information. It should say "ISOLATE" since, of course, is the most isolated and it also has less carbohydrates. A good protein (protein powder) should have less than 150 calories, between 20 and 30 grams of protein, less than 4 grams of carbohydrates , ideally less than 2 grams of sugar and less than 140 mg of sodium. It should be low in fat and cholesterol. The one in the picture (the big black one) is called "Hydrolyzed ISO100" and it is one of the best even though it's a little bit more expensive. The small one ("Biochem") was the first I bought and honestly it didn't end up being a very good acquisition. Although it's not bad, it has slightly more sugars and carbohydrates.How often take a protein shake to gain muscle mass? Well, the ideal is to take a measure (one/two scoops, it depends on the brand) in the morning, right after getting up and with an empty stomach; one before and one after training. We should remember that after training , we have a 30 to 60 minute "window" where our body is much more receptive to everything we eat. For this reason, it is a good option to eat foods with a higher protein level, and a complex carbohydrate (such as oats), to fully nourish ourselves.Now, why a protein shake? Why not a piece of chicken instead? Well, the chicken takes about 4 hours to be digested, therefore, when the proteins of the chicken are ready to be dispatched to the muscle, this "window" that had been opened after exercise it's now closed.On the other hand, protein powder proteins are, as explained at the beginning, "partially digested ", most isolated and always ready like a "boy scout" to run into the muscle. They are going to refill the muscle fibers that we just "broke " with exercise, and of course, increasing the size of the muscle. This is why it is important to take a protein shake while this "super absorption " phase is going on .
Last but not least, the other thing I have acquired, as shown in the picture, are BCAA's (Branched -chain Amino Acids). Basically, these are more isolated amino acids used to the same purpose. But I will devote an entire post to this topic. Now I have to continue with my studies because I would like to have my beautiful "Personal Trainer" Certificate before Christmas! Yay!!
See you soon, have a good Wednesday!
Big Hugs,
Flor.-
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Desde que empecé a entrenar más “duro” como para llamarlo de alguna forma, decidí empezar a tomar algunas suplementaciones, más precisamente proteínas. Muchos de ustedes pensarán que tal vez lo necesito ya que, con mi nuevo status de vegetariana, tengo déficit proteico o algo por el estilo… Sin embargo, no. Afortunadamente tengo bastantes conocimientos en Nutrición como para poder satisfacer de manera exitosa mis requerimientos proteicos utilizando únicamente vegetales, legumbres, semillas, nueces, etc. Lo que me lleva a querer complementar mi dieta con más aminoácidos es, simplemente tratar de aumentar un poco la masa muscular. Los polvos proteicos son una excelente opción para eso, y además ayudan a reducir la grasa corporal y en algunos casos hasta pueden ser un sustituto de alguna de las comidas del día.
Hoy
quiero hablar de la “Whey Protein”. La
proteína del suero o proteína de Whey es un producto natural de alta calidad
nutritiva de fácil absorción por el cuerpo, baja en grasa y carbohidratos, y
que se obtiene de las proteínas de la leche de vaca durante el proceso de
convertir la leche en queso.
La leche
tiene dos tipos de proteínas principalmente: la caseína que supone
aproximadamente el 80%, y la proteína de whey, aproximadamente el 20%. La
proteína del suero es más soluble que la caseína y también tiene una calidad
superior ya que es la proteína más nutritiva disponible.
Existen
varios tipos de Whey Protein:
1.Whey Protein Concentrada,
2.Whey Protein Isolatada,
3. Whey Protein Hidrolizada.
Su diferencia radica en la rapidez de su absorción
y su pureza. La hidrolizada y la
isolatada son las ideales ya que son las que el cuerpo absorbe más rápidamente.
-Whey
Protein Concentrate: Tiene algo de grasa, colesterol y lactosa. Sus componentes
son más bioactivos.
-Whey
Protein Isolate: A este tipo se la procesó para retirar la grasa y la lactosa,
tiene un rango mayor de proteína por peso comparado con la concentrada.
-Whey
Protein Hydrloyzed: Esta es la mejor de todas. Aún más aislada, podríamos decir
que está como “parcialmente digerida”. Se absorbe muy rápido y no contiene
grasa ni colesterol.
Hay
muchas marcas y tipos de proteínas y es muy fácil confundirse. Más que fijarse
en la marca, es importante fijarse en la información nutricional, que diga
ISOLATE (isolatada) ya que, como dijimos anteriormente, es la más aislada y
tiene menos carbohidratos. Una buena proteína (polvo proteico) debería tener
menos de 150 calorías, entre 20 y 30 gramos de proteína, menos de 4 gramos de
carbohidratos, idealmente menos de 2 gramos de azúcar y menos de 140 mg de
sodio. Que sea baja en grasas y colesterol. La de la foto (el tarro grande), se
llama ISO100 Hydrolyzed y es una de las mejores si bien es un poco más cara que
el resto. La del tarro pequeño (Biochem) fue la primera que me compré y
honestamente no fue una muy buena adquisición. Si bien no es mala, tiene un
poco más de azúcares.
Con qué
frecuencia tomar un batido proteico para aumentar masa muscular? Bueno, lo
ideal es una medida al levantarse (con el estómago vacío), otra antes de
entrenar y una después. Recordemos que después de entrenar, tenemos una “ventana”
de 30 a 60 minutos donde nuestro cuerpo está mucho más receptivo a todo lo que
ingiramos. Por eso mismo, lo ideal es alimentarse de alimentos altos en
proteínas y algún carbohidrato complejo (como ser avena), para nutrirnos al
100%.
Ahora, Por qué un batido proteico y no una presa de pollo? Bueno, el pollo
tarda aproximadamente 4 horas en ser digerido, por lo tanto, cuando las
proteínas de ese pollo estén listas para ser depachadas al músculo, esa “ventana”
que se había abierto tras el ejercicio ya se cerró.
Por el
contrario, las proteínas del polvo proteico están, como expliqué al principio, “parcialmente
digeridas”, es decir, más aisladas y listas cual boy-scout para rellenar el músculo. Reponiendo las fibras musculares que acabamos de “romper”
con el ejercicio y aumentando así la magnitud de dicho músculo. Es por esto que es importantísimo tomar un
batido proteico mientras transcurre esta fase de "super absorción".
Por
último, pero no menos importante, (podría escribir hojas y hojas pero no quiero
aburrir) otra cosa que adquirí, como puede verse en la foto, son BCAA’s (Branched-chain Amino Acids). Basicamente más
aminoácidos aislados para el mismo propósito. Pero ya le dedicaré un post
entero a este tema. Ahora me voy a seguir estudiando, ya que quisiera tener mi
hermoso titulito de Personal Trainer antes de fin de año!!! Iupiiii
Nos
vemos luego, que tengan un gran Miércoles!
Flor.-
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